私教教你正确的饮食和HIIT减肥

私教教你正确的饮食和HIIT减肥

大家好，我是九姑娘~

最近我听说oversize的好看是这样的：

结果这条到群里之后，瘦不了小姐马上炸了出来：

非常正确了！！！

还有男友风！！

我能穿得比男友还贴身！！

这7个连续的感叹号，隔着屏幕九都感受到了她的认可，以及身为一个上半身胖下半身瘦的人的心酸

所以我们今天就来重点研究一下，上半身胖，究竟要怎么减！

关于苹果型身材

上半身胖下半身瘦，一般会归到苹果型身材里面。

肥胖从体型来分有两种类型：苹果型肥胖和梨形肥胖。

大多数亚洲妹子都会偏向于梨形肥胖，臀部和大腿比较胖，上半身和腰腹部正常或微胖。

而男性大部分都是苹果型肥胖，也有少部分女性也会是苹果型肥胖的体型。

怎么分辨呢？

一般自己心里都会有点数，毕竟大腿粗还是肚子粗，别人看你还能靠衣服遮住，但是自己是骗不了自己的。

如果明显感觉上半身明显比下半身胖，那就有很大概率是苹果型身材了。

不过苹果型身材ne;苹果型肥胖，要达到【胖】的标准，起码要达到以下指标：

腰围测量办法：手臂微微弯曲时手肘的位置就是腰部的理想位置，一般在最细的地方。一边对着镜子确认位置，一边测量。

注意了，就算BMI不超标，腰围超标的话，也一样是苹果型肥胖哦！

有什么特征吗？

苹果型身材的脂肪沉积在腹部的皮下及腹腔内，通常胳膊腿细肚子大，但是腰腹浑圆，就像苹果一样。这是最明显的特征。

从健康的角度来说，苹果型肥胖其实是更不健康的一种肥胖。

因为对心血管疾病和代谢紊乱负面影响最大的脂肪是内脏脂肪（内脏四周的脂肪，也包括血管中的脂肪），而这种脂肪，主要分布在腹部。

不过也由于内脏脂肪比较多，这类脂肪在减肥的时候会优先被消耗，所以苹果身材也会比梨形身材更容易减重。

之前微博就有一个汉纸在90天内减掉了60斤，腰腹的变化非常明显：

那么怎么减呢？

苹果身材减肥攻略

首先大家一定要记住，不管哪种肥胖体型，减肥的原理都是要控制好总热量，增加热量的消耗，达到热量负平衡从而才能燃烧脂肪。

饮食

1：要控制食物摄入总量，但不要吃太少。米饭面条馒头等等主食都可以吃，同时建议用部分粗粮代替细粮，细粮和粗粮的比例可以控制在6：4。

2：要增加蛋白质的摄入。肉是可以吃的，尽量选择瘦肉就好。如果不吃肉的话，要多吃鸡蛋、奶制品和豆制品。

3：多油多糖的食物要少碰。

运动

管住了嘴，你离减肥成功就近了一大步。但是这还不够，配合运动才能瘦更快。而对于苹果身材的小伙伴来说，在运动选择上，最好注意以下几点：

1：做全身性的有氧

如果本身体能比较差的话，建议先从快走、慢跑开始，做到运动中喘息声增加，微微出汗的标准就好。

后期体能提高后，可以考虑跑步、骑自行车、水中跑步、游泳、健美操等，这个时候强度可以稍稍加大，达到运动中呼吸急促但不会憋气，明显出汗，需要间歇补水的程度就好。

2：不要执着于腹肌训练

以前讲过，运动不是点读机，不能想瘦哪就瘦哪，做腹肌训练不一定能瘦肚子。而且在体脂偏高的情况下直接做腹肌训练，有可能会因为腹部肌肉变大但是脂肪没少，导致看上去腰更粗。

所以在体脂偏高的情况下，就不要执着于腹肌训练了。如果是个撸铁党的话，做大重量的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉会更适合你。

如果真的很想要腹肌马甲线，脂肪含量降下来后，可以适当的做一些腹部的运动来召唤马甲线，比如说反向卷腹，摸膝卷腹等等。

对了，仰卧起坐对于瘦肚子是没用的，反而可能会伤腰，不推荐大家做。

3：HIIT训练计划

上周讲过HIIT是被验证过的减肥速度比较优秀的运动模式，所以推荐给平时总是没时间运动的小伙伴。

这里和大家Fartlektraining的办法，将跑步变成了燃脂跑：

今天的就到这里了，你们尽管去瘦吧，我去健身房啦~

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